۸ نکته برای زندگی با افسردگی

تست رایگان دوقطبی-بایپولار

تست رایگان افسردگی

سوال بپرسیدبه سوالات دیگران نگاهی بیندازید

برای اطلاعات بیشتر یا ثبت سفارش ترجمه کلیک کنید.

سخنرانی لیدی گاگا درباره ی سلامت روان
سخنرانی لیدی گاگا درباره ی سلامت روان با زیرنویس فارسی
آبان 20, 1397
تقویت ذهن و حافظه
راه های تقویت ذهن
دی 3, 1397

تلگرام مجله آنلاین بلوبری، دوست روان منکانال تلگرام دوقطبی، بایپولاربنفش بری،کانال تلگرام افسردگی

۸ نکته برای زندگی با افسردگی

نوشته شده زیر نظر Steven Gans, MD (استادیار دانشگاه پزشکی هاروارد)

 ۱-یک شبکه حمایتی درست کنید

یکی از مهمترین مسائل برای افراد دارای افسردگی،  جدا از دارو و درمان،  داشتن حمایت اجتماعی قوی است.

برای برخی از افراد شاید این به معنی قوی تر کردن روابط با دوستان و یا خانواده باشد. دانستن این که عزیزانتان حامی تان هستند، پیشرفت زیادی به بهبود افسردگی تان می کند.

برای برخی افراد دیگر حمایت می تواند یک کلید باشد. می تواند گروهی باشد که در شهر شما یکدیگر را ملاقات میکنند و یا یک گروه حمایتی به صورت آنلاین باشد.

 ۲-استرس خود را کاهش دهید

زمانی که شما تحت استرس قرار می گیرید بدن شما هورمونی به نام کورتیزول را بیشتر تولید می کند. در کوتاه مدت این فرایند مفید است زیرا درآماده شدن برای کنار آمدن با عامل استرسزا به شما کمک می کند.

هرچند در دراز مدت می تواند مشکلات فراوانی از جمله افسردگی برای شما به وجود آورد.هرچه شما  بیشتراز روش های کاهش استرس استفاده کنید، خطر افسردگی در شما کاهش می یابد.

۳-بهداشت خواب خود را بهبود بخشید

خواب و خلق به طرز نزدیکی به هم مرتبط هستند. پژوهشی در سال ۲۰۱۴ در یافت که۸۰ درصد افراد دارای اختلال افسردگی عمده مشکل آشفتگی خواب دارند.

شاید شما احساس کنید که نمی توانید به خواب بروید و یا شاید برای بیرون آمدن از تخت خواب دشواری دارید زیرا همیشه احساس خستگی میکنید.

بهداشت خواب خوب می تواند کلیدی برای کیفیت و کمیت خواب شما باشد. دست کم یک ساعت قبل از خواب دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. از یک نور کم برای مطالعه یک کتاب استفاده کنید و یا یک فعالیت آرامشبخش دیگر انجام دهید.

از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه ی جنسی استفاده کنید. کار کردن در تخت و یا حتی در اتاق خواب، می تواند تخت خواب شما را به جای همراه کردن با آرامش با استرس همراه کند.

 ۴-عادات غذایی خود را بهبود بخشید

پژوهشها برای  یافتن پیوند میان رژیم غذایی و سلامت روان ادامه دارد. در واقع ، پژوهش های فراوانی نشان داده اند که بهبود تغذیه می تواند از بیماریهای روانی پیشگیری و یا درمان کند.

مواد مغذی ضروری ی فراوانی وجود دارد که می تواند بر افسردگی تاثیر بگذارد. برای مثال ، پژوهشی در سال ۲۰۱۲ دریافت که کمبود روی می تواند علائم افسردگی را افزایش دهد.

بهبود تغذیه می تواند کلیدی برای کاهش علائم افسردگی باشد. ولی پیش از ایجاد هرگونه تغییرعمده در رژیم غذایی و یا آغاز مصرف ویتامین ها و مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

5-بیاموزید که چگونه افکار منفی را متوقف کنید

افسردگی تنها حال شما را بد نمی کند، بلکه میتواند موجب افکار منفی بیشتری شود. هرچند تغییر دادن افکار منفی میتواند به بهبود خلق شما کمک کند.

درمان شناختی رفتاری (یا رفتاردرمانی شناختی) (CBT) درمانی است که به منظور رفع افسردگی با تغییر الگو های رایج افکار منفی که تحریف شناختی نامیده می شود عمل می کند. همچنین می توانید از کتاب ها، اپلیکیشن ها و منابع آنلاینی که برای یاری رساندن به شما برای تغییر افکار ناسالم وجود دارد یاری بگیرید.

6-کارها را پشت گوش نیندازید

علائم افسردگی همچون خستگی شدید و دشواری در تمرکز، شما را به پشت گوش انداختن کارها وسوسه می کند.

ولی پشت گوش انداختن کارها افسردگی را قوی تر می کند.  زیرا می تواند موجب افزایش احساس گناه، نگرانی و استرس شود.

تعیین مهلت برای انجام کارها و مدیریت درست زمان مهم است. اهداف کوتاه مدت تعیین کنید  و تمام تلاش خود را بکنید که مهم ترین کار ها ابتدا انجام شوند. هر کاری را که با موفقیت پشت سر بگذارید به شما در شکستن عادت پشت گوش انداختن کارها کمک خواهد کرد.

7-کنترل کارهای خانه را در دست بگیرید.

افسردگی می تواند انجام کارهای خانه، همچون شستن ظرف ها و پرداخت قبض ها را دشوار کند.

کاغذ های انباشته شده، ظرف های کثیف تلنبار شده و لباس های کثیف پخش روی زمین، احساس بی ارزش بودن را در شما بزرگ نمایی می کند.

کنترل انجام کارهای خانه را در دست بگیرید. با کار کوچک آغاز کنید و هر دفعه فقط بر روی یک فعالیت تمرکز کنید. هرچند خودِ عمل به پا خاستن و تکاپو می تواند احساس بهتری را در شما ایجاد کند. ولی دیدن پیشرفت خود در کارهای خانه می تواند کلیدی برای حس بهتر شما باشد.

8-یک جعبه ابزار شادی در نظر بگیرید

منظور ما مجموعه ای از ابزار هاست که می توانید زمانی که ناراحت هستید (خلق پاییینی دارید) آن ها را به کار ببندید تا کمی حال شما بهبود یابد.

ابزار هایی که شاید برای شما خیلی مفید باشند شاید نتوانند به دیگری کمکی بکنند، بنابراین مهم است که توجه کنید که چه چیزی حال خود شما را خوب می کند.

به کارهایی که زمان هایی که شاد هستید دوست دارید انجام بدهید فکر کنید، سپس زمانی که ناراحت هستید یکی از آن کار ها را امتحان کنید انجام دهید.

در آغوش گرفتن حیوان خانگی تان، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان، یک حمام گرم رفتن و یا خواندن یک کتاب خوب ایده هایی هستند که می توانید برای بهتر شدن حالتان امتحان کنید.

لیستی از فعالیت هایی برای انجام زمانی که ناراحت هستید (خلق پایین دارید) تهیه کنید تا در زمان مورد نیاز یکی از آن ها را انتخاب کنید و انجام دهید تا حالتان بهتر شود.

لطفا خواندن این مطلب را به دوستان و نزدیکان خود پیشنهاد دهید.

لینک کوتاه مطلب:bit.ly/live-with-depression

ترجمه اختصاصی وبسایت بایپویار

منابع:

  • Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. The person-specific interplay of melatonin, affect, and fatigue in the context of sleep and depression. Personality and Individual Differences. 2018;123:163-170.
  • Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. The efficacy of zinc supplementation in depression: Systematic review of randomised controlled trials. Journal of Affective Disorders. 2012;136(1-2).
  • Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalence and clinical correlates of co-occurring insomnia and hypersomnia symptoms in depression. Journal of Affective Disorders. 2014;167:93-97.
error

اینستاگرام مجله آنلاین بلوبری، دوست روان مناینستاگرام دوقطبی، بایپولاربنفش بری،اینستاگرام افسردگی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *